Tudo o que precisa de saber sobre o jejum intermitente

Tudo o que precisa de saber sobre o jejum intermitente

O jejum intermitente continua a ser uma tendência, especialmente, entre as pessoas que pretendem perder peso e/ou massa gorda. Mas será que sabe tudo o que precisa sobre esta estratégia? Se tem dúvidas, continue a ler o artigo!

 

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente consiste numa redução do número de refeições por dia, intercalando-as com períodos de jejum. Quando o número de refeições é reduzido e os períodos de jejum são prolongados, o número de calorias consumidas diariamente é menor.

Durante o processo de jejum intermitente, vários mecanismos são ativados pelo organismo, contribuindo para a diminuição do peso. Entre estes, encontra-se a libertação de várias hormonas, nomeadamente a noradrenalina, ajudando na diminuição da gordura corporal.

Mas a perda de peso acentuada não é a única caraterística do jejum intermitente. Os objetivos que esta estratégia ajuda a alcançar são:

  • Perda de peso — a simples redução de ingestão calórica promove este processo;
  • Melhoria da resistência à insulina — devido à privação de comida, a sensibilidade aos recetores da insulina é recuperada;
  • Longevidade e saúde intestinal — estes objetivos estão mais relacionados com a alimentação feita durante o jejum intermitente, nos períodos supostos.

Embora pareça uma ideia extrema — passar algumas horas por dia em jejum —, existem estudos que indicam que o jejum intermitente tem ainda outros benefícios para a saúde. Alguns exemplos são a proteção da saúde cardiovascular, a diminuição da inflamação e suspeita-se que possa ter influência na prevenção de algumas doenças.

 

Como funciona o jejum intermitente?

À partida, pode parecer que, para fazer jejum intermitente, basta não comer durante um certo período. Mas a verdade é que há “intervalos” de tempo definidos, assim como outras orientações, para que esta estratégia tenha sucesso.

 

Protocolo Leangains ou método 16/8

Este é o método mais conhecido e fácil de executar. Consiste em períodos de alimentação de 8 horas, seguidos de períodos de jejum de 16 horas.

Geralmente, às mulheres recomendam-se intervalos de alimentação de 10 horas e de jejum de 14 horas. Isto porque, comparativamente aos homens, as mulheres têm mais dificuldade em aguentar um jejum prolongado, por terem menor massa muscular e, como consequência, menores reservas de açúcar no organismo.

Exemplo de dia alimentar: fazer 2 a 4 refeições entre as 13 e as 21 horas, jejuando durante a noite e o resto do dia.

 

Protocolo Eat-Stop-Eat

Este método consiste em fazer jejuns de 24 horas, uma a duas vezes por semana. Esta opção pode ser muito desafiante para a maioria das pessoas, pelo que não aconselhamos a começar com este protocolo, mas sim com o anterior.

Exemplo: jantar às 19 horas, voltando a comer no dia seguinte à mesma hora.

 

Protocolo 5:2

Este método consiste em fazer um consumo alimentar normal durante 5 dias da semana e, nos restantes 2 dias, restringir o consumo a 500 a 600 Kcal por dia.

Exemplo de semana alimentar: na segunda e quinta-feira, consumir apenas 500 Kcal divididas em duas refeições de 250 Kcal cada.

 

A alimentação permitida, os mitos e as contra-indicações

Ao fazer o jejum intermitente, não estará apenas limitado em relação ao tempo durante o qual não se pode alimentar. Aquilo que come nos “intervalos” também é relevante. O essencial a reter é:

  • Não comer alimentos processados e dar prioridade a alimentos naturais;
  • Dar prioridade a gorduras boas, como principal e prolongada fonte de energia;
  • Cortar nos hidratos de carbono e açúcares, cuja energia produzida o corpo consome muito depressa.

A Dra. Susana Barros, nutricionista na MyMoment, dá sempre mais orientações a quem nos procura, ajudando a fazer um jejum intermitente sem riscos, com um plano alimentar e um protocolo adaptados a cada pessoa.

E, tal como acontece com as dietas, há alguns mitos associados ao jejum intermitente. Há quem diga que este promove a perda de massa muscular e a desaceleração do metabolismo, o que é falso.

Por outro lado, grávidas, mulheres a amamentar, pessoas com o cortisol elevado ou muito ansiosas não devem fazer jejum intermitente.

 

Cada organismo é diferente, pelo que se torna importante procurar a orientação de profissionais competentes, para não correr riscos desnecessários. Na clínica MyMoment pode fazer uma consulta de nutrição, onde a nossa nutricionista lhe fará um plano alimentar adequado e individual.

Para marcar uma consulta, só precisa de entrar em contacto connosco.

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