Ano Novo sem dietas! Olhe de outra forma para a comida

Ano Novo sem dietas! Olhe de outra forma para a comida
Neste post não lhe vou falar de dietas nem sacrifícios, vou explicar-lhe como poderá começar o novo ano abraçando novos hábitos de vida saudável. Pequenos truques e alterações que poderá fazer à sua dieta que o tornarão uma pessoa mais saudável.

1 – Comer, no mínimo, cinco refeições por dia – É daquelas pessoas que só come quando sente fome? Que salta refeições porque pensa que isso fará com que perca peso? Saiba que isso está errado! O jejum para além das três horas torna o seu metabolismo mais lento. Resultado? Quando comer novamente tudo será digerido e armazenado sob a forma de gordura. Trata-se de um mecanismo de defesa do organismo para se proteger dos seguintes períodos de jejum.
2 – Coma mais vegetais e fruta – Estes são muito ricos em nutrientes, contendo inúmeras vitaminas e minerais. Além disso são muito saciantes pela sua quantidade em fibras, ajudando a que não ingira maiores quantidades de outros alimentos com mais calorias. Truque? Ingira três a cinco porções por dia. E integre os vegetais em todas as refeições principais, pelo menos metade do seu prato deverá ser composto por vegetais (sob a forma de salada ou cozinhados).
3 – Valorize o consumo da sopa – A sopa antes da refeição é dos melhores truques para ingerir menos calorias durante a mesma. Além de ser extremamente saciante, a sopa é rica em vitaminas e sais minerais, nutrientes essenciais para prevenir a obesidade e outras doenças crónicas.
4 – Ingira pelo menos um litro e meio de água por dia – É daquelas pessoas que só bebe água quando sente sede? Saiba que pode estar a colocar a sua saúde em risco. O mecanismo biológico da sede funciona por estimulação, ou seja, quanto menos água beber, menos sede irá sentir, correndo um sério risco de poder estar a desidratar sem que se aperceba.
5 – Ingira lacticínios magros – Se há alimentos “magros” que vale a pena optar sempre são os lacticínios. Um lacticínio magro chega a conter menos de 1/3 das calorias da correspondente  versão “meio-gordo” ou “gordo”. E se pensa que um lacticínio magro é um alimento mais pobre, pense duas vezes. Os lacticínios magros por terem menor quantidade de gordura facilitam a absorção do cálcio por parte do intestino, por isso muito pelo contrário.
6 – Evite gorduras saturadas – As gorduras saturadas são as grandes responsáveis pela deterioração da saúde cardiovascular, aumento dos níveis de colesterol e triglicéridos. Estas gorduras estão presentes nas fontes de origem animal, entre elas, manteiga, enchidos, banha, entre outros. Substitua estas, por gorduras de origem vegetal, como por exemplo o azeite, óleo de girassol, sementes e frutos secos.
7 – Opte por carnes magras e privilegie o consumo de peixe – Substitua as carnes vermelhas (ricas em gorduras saturadas), por carnes brancas. E consuma pelo menos três vezes por semana peixes ricos em ómega 3 (com propriedades anti-inflamatórias), tais como o atum, bacalhau, salmão, sardinha, entre outros.
8 – Substitua os cereais pela sua versão integral – Aqui não falo apenas dos cereais de pequeno almoço, mas também do pão, massas e arroz. Os cereais integrais são digeridos mais lentamente, o que promove uma maior saciedade. Além disso pela sua quantidade em fibras, diminuem a absorção de colesterol e são essenciais para a saúde gastrointestinal. 
9 – Reduza o consumo de sal – Segundo a Organização Mundial de Saúde, Portugal é dos países da Europa que mais sal consome. Resultado? Também é dos países com maior prevalência de hipertensão arterial. Substitua o sal por outros temperos que salientam igualmente o sabor dos alimentos. Tais como as especiarias, ervas aromáticas e marinadas (por exemplo com gengibre e limão).
10 – Deixe de fora, por completo os sumos industrializados e refrigerantes – A quantidade de açúcar nestas bebidas deixa qualquer um boquiaberto. Sabia que uma lata de iced tea pode ter até 7 pacotes de açúcar (!). Substitua estas bebidas por água, chá ou infusões ou somos de fruta, sempre sem adição de açúcar.
Siga estes conselhos e entre com o pé direito em 2018, mais saudável e confiante.
Drª Sofia Tomás

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